en-Mindfulness: Medveten närvaro i vardagslivet

19/05/2018

Sammanfattning

Mindfulness som även kallas för medveten närvaro kan vara ett kraftfullt verktyg att använda i sin vardag för att bli ännu mer medveten om sig själv, sitt eget handlande och sina reaktioner samt vad som händer i ens omgivning och hur detta påverkar. Mindfulness skulle även kunna kallas för ett meditativt sätt att bemöta allt som händer i livet, oavsett om det är nästan obetydliga och vardagliga ting eller om det är något allvarligare som t.ex dödsfall i familjen eller någon annan form av sorgbearbetning.

Mindfulness går att använda i de flesta sammanhang. Kärnan i mindfulness är att inte vara ständigt dömande och hela tiden värdera allt som händer i ens liv. För att bli medvetet närvarande så finns en rad olika meditationsövningar och andningsövningar att tillgå, men alla övningar gå ut på samma sak - nämligen att bli ännu mer förankrad i sin egen kropp samt att uppnå ett mer harmoniskt sinneslag.

Frågeställning

  • Vad är mindfulness?

  • Hur kan man använda mindfulness i sin vardag?

  • Hjälper mindfulness för att sänka stressnivån?


Vad är mindfulness?

Mindfulness som på Svenska brukar kallas för "medveten närvaro" handlar om att öka sin förståelse och medvetenhet om sig själv och sitt eget liv. Med hjälp av medveten närvaro kan man bli medveten om vad som ligger till grund för den livssituation som man befinner sig i samt vilka tankar och känslor som leder till att man upplever livet och möten med andra människor på det sätt man gör. När man tillämpar mindfulness så är det framförallt den inre upplevelsen som man lägger fokus på; sina tankemönster, känslor och reaktioner. I vardagen kan mindfulness vara ett oerhört kraftfullt verktyg för att medvetandegöra sitt förhållningssätt till olika situationer, vilket i sin tur kan leda till att man så småningom inte hänger upp sig på småsaker, eller vad andra människor säger och gör. Med andra ord handlar medveten närvaro om att man ska bli medveten om sitt agerande så att man inte fastnar i destruktiva och energidränerande beteende- och tankemönster.

Man skulle kunna säga att mindfulness är ett mer eller mindre meditativt förhållningssätt till allt som sker i den direkta omgivningen. För att träna upp sin närvaro och medvetenhet behöver man i en viss utsträckning också meditera. Själva ordet meditationhar samma språkliga ursprung som ordet medicinoch den grundläggande betydelsen för båda är: Tänka över, att reflektera och att hela. Vad gäller meditationen så kan den utföras sittande, liggande, stående eller under tiden som man är ute och går. Om vi tar oss tid att utföra dessa övningar som mindfulness och meditation innebär så kan vi uppnå ett resultat där man upplever sig få en tydligare känsla av vakenhet samt medkänsla och medlidande till allt som lever och gror.

Zen är en av det grenar som kommer från mahayanabuddhismenoch som uppstod i Kina på 500-talet. Ordet zenkommer från det kinesiska ordet för dhyana, sanskrit för meditation. Mindfulness härstammar från zenbuddhismen. Genom att dagligen meditera i sittande position ska människan uppnå en förståelse av tillvaron. Den ursprungliga zen som utvecklades i det gamla Kina och den indiska buddhismen, var meditation till för "andliga övningar", men idag är det mer riktat åt vardagslivets enkla sysslor.

Genom att meditera och träna på olika sätt ökar man sin förmåga till medveten närvaro. När man mediterar fokuserar man på sin andning, man kan även ligga ner och känna igenom kroppen. Om man vill bli medveten om kroppens rörelser kan man träna till exempel tai chi och yoga.


Mindfulness i vardagen

Genom att göra en sak i taget under sin vardag tränar man sin medvetna närvaro. Medan du till exempel lagar mat, pratar med någon, äter, lyssnar på musik eller promenerar, kan du medvetet öka din närvaro genom att fokusera på vad du upplever och på det du gör. När du tränar din förmåga att vara uppmärksam på det som händer för stunden och accepterar den precis som den är, utan att vare sig döma eller värdera.

För att få ett ökat lugn och gå ner i varv kan mindfulness vara en lösning. Man kan då gå en mindfulnesskurs med en utbildad instruktör. Det är viktigt att sedan avsätta tid i din vardag för att stilla meditera, antingen sittandes eller liggandes. Det kan vara svårt i början att hitta tid och prioritera sin träning, men man ska påminna sig själv att om man endast hittar en liten stund att meditera är det bättre än ingenting alls.

Inom oss är det en ständig ström av tankar, känslor och kroppsliga fenomen och när det kommer till själva mindfulnessträningen så handlar det om att bli medveten om detta. Under mindfulnessträningen har man också som målsättning att bli medveten om att man inte är sina tankar, känslor och reaktioner, utan de är bara en upplevelse i den verklighet vi lever i. Man kan även säga att denna insikt är en av vägarna mot upplysning - att inse att man är så mycket mer än bara sina känslor, förnimmelser och tankar.

Allt som händer inom oss hänger ihop på ett eller annat sätt och vi kommer inte ifrån att våra tankar, känslor och våra kroppsliga sensationer hänger samman. Alla påverkar de varandra till en viss grad och tillsammans bildar de det konstanta flöde inom oss som vi försöker bli medvetna om genom mindfulnessträningen. Tankarna kan frammana någon form av känsla, som i sin tur yttrar sig på något sätt i kroppen - kanske genom att man får ont någonstans. Det kan likväl börja med någon form av känsla, som i sin tur skapar obehag i kroppen och drar igång en negativ tankeverksamhet. Eller så börjar det hela med något kroppsligt besvär som får oss att börja fundera på framtiden, vilket i sin tur ger upphov till en strid ström av känslor.

Genom att få bättre kännedom om sina egna känslor, tankar och hur det känns i kroppen när man upplever olika skeenden och det huvudsakliga innehållet i sitt liv, ökar det din medvetenhet som i sin tur ger dig en möjlighet att handla annorlunda. Att försöka se på omgivningen och sig själv med neutrala ögon är jätte viktigt för välmåendet. Att inte vara så hård och dömande mot andra och dig själv.

Försök att se på händelsen som om det vore första gången du stötte på dem; vad det är som händer och vad du känner precis då. Det man då lägger märke till är:

  • Tankar

  • Den yttre situationen, händelsen

  • Känslorna som uppstår

  • Hur du beter dig - flyr du undan? Ger du upp? Eller blir du arg?

  • Kroppens reaktioner - Blir du orolig i magen? Eller kall om händerna?

Våra känslor finns för att hjälpa oss att förstå det som sker. Ilska ska få dig att kämpa medan rädsla ska få dig att undvika och fly. Vi kan vara olika medvetna om hur mycket känslorna får kontroll över kroppen. Ånger kan kännas som att man vill försvinna från jordens yta; man känner sig maktlös över hur situationen fortskrider. Rädsla kan ge svettningar, muntorrhet och kalla händer. Ilska kan däremot ge dig varma händer och en förnimmelse av energi och kraft. Om man lägger märke till vad det är som händer i kroppen lär man känna sina egna reaktioner mycket bättre. Hur man reagerar och vad man reagerar på blir mer tydligare.


Kan vem som helst meditera?

Man tror oftast att alla andra utom en själv kan meditera. Att tro att man inte duger till att meditera är som att man inte skulle veta hur man andas, slappna av eller koncentrera sig. Meditation går ut på att undersöka medvetandet precis som det är i just detta ögonblick. Försök att genomföra någon form av meditationsträning varje dag, även om det bara blir fem eller tio minuter. När man mediterar så stärks din koncentrationsförmåga, och möjligheten att göra någonting annat under meditationen finns inte. Att "vara" är nyckelordet.

Mindfulnessträningens centrala innehåll är att respektera varje ögonblick och varje handling med medveten närvaro. Försök att hålla kvar uppmärksamheten på varje tanke, känsla och aktivitet som inträffar, sekund för sekund. Med hjälp av detta sättet ökar vi våran medvetna närvaro i våran vardag.


Meditationsövningar

Informationen om dessa olika meditationsövningar är hämtade från "hälsosidorna.se". Det finns såklart många fler övningar, men här kommer i alla fall några exempel som kan vara värda att ta till sig eller åtminstone pröva på en gång.

SOAL

Är en förkortning på; Stanna upp, Observera, Acceptera, Låt gå. Denna övning handlar om att öka sin medvetenhet i vardagen och reflektera över vad som sker.

  • Stanna upp- För att bli medveten om allt som händer på både insidan och utsidan så krävs det att man stannar upp i stunden och reflekterar.

  • Observera- När man väl har gjort det medvetna valet att stanna upp så ska man uppmärksamt observera sina känslor, tankar, sin kropp och omgivningen. Detta ska man göra utan att värdera eller döma.

  • Acceptera- När man börjar acceptera sina upplevelser utan att döma eller värdera så öppnar man upp sig själv på insidan, vilket leder till en ökad inkänningsförmåga och en ökad harmoni i det vardagliga handlandet.

  • Låt gå- Genom att släppa taget och låta upplevelsen försvinna så gör man ett medvetet val att gå vidare. Man ska inte fastna i en viss upplevelse eller känsla, utan låta den passera som ett moln på himlen.

Andningsankaret

Denna övning handlar om att koncentrera sitt medvetande på andningen. Det är viktigt att man sitter bekvämt, eller ligger ner om man så vill, och är så avslappnad som man kan i rygg, nacke och övriga kroppsdelar. Ögonen kan vara slutna. Därefter förflyttar man sin uppmärksamhet till andningen.

  • Andas in djupt- Känn efter hur luften strömmar in genom näsan och fyller lungorna. Låt andetaget kännas ända ner i magen.

  • Andas sedan långsamt ut genom näsan.

  • Återupprepa in- och utandningen och var medveten under hela övningen- tänk dig att luften strömmar genom hela kroppen; in genom näsan och ut genom alla kroppsdelar, ända ner till tårna. Låt sedan luften gå hela vägen tillbaka vid utandningen.

Om det uppstår tankar under tiden så låt dem komma och sedan passera utan att de får övertaget så att man fastnar i dem. Återigen så ska man försöka att inte värdera eller döma, utan det enda man ska försöka göra på är att observera det som händer på insidan, bli medveten om att det sker och fokusera på själva andningen. Detta är själva andningsankaret.


Vinster med mindfulness

Den som tar sig tid för mindfulness och meditationsövningar har också en möjlighet att uppnå en större förståelse för kropp och sinne samt en rad varierande insikter som så småningom kan leda till ett mer harmoniskt leverne. Medveten närvaro borde vara eftersträvansvärt för alla i det sönderstressade samhälle som vi numera lever i. Det finns heller ingenting som tyder på att det skulle vara skadligt på något sätt att praktisera mindfulness.

Att genom olika andningsövningar och meditationstekniker ha möjligheten att sänka stressnivån i sitt eget liv borde vara attraktivt för alla - både ung som gammal. Att få tiden att gå ihop så att man kan få en stund över till meditation är dock inte lika lätt. Det handlar hela tiden om att prioritera sin egen hälsa och sitt välmående. Allt handlar om att göra val här i livet. Mindfulness är naturligtvis ingen lösning på alla problem, men att stanna upp och bli medveten är en god start på en ny början.

Författare: Staffan Stridsberg


Källor


Böcker

  • Schenström, Ola (2007).Mindfulness i vardagen.Stockholm: Viva Förlag


Internet

  • Mindfulness. https://sv.wikipedia.org/wiki/Medveten_närvaro, Wikipedia, [2014-05-10]
  • Zen. https://sv.wikipedia.org/wiki/Zen#Zens_r.C3.B6tter, Wikipedia,[2014-05-10]
  • Hjärnan mår bra av stilla fokus. https://www.svd.se/nyheter/idagsidan/psykologi/hjarnan-mar-bra-av-stilla-fokus_228243.svd, Svenska Dagbladet, [2014-05-10]
  • Mindfulness.https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/Tema/Halsa/Stress/Mindfulness/?ar=True, Vårdguiden 1177, [2014-05-12]
  • Mindfulness. https://www.halsosidorna.se/Mindfulness.htm, Hälsosidorna, [2014-05-12]